钙,骨骼年轻的秘密武器(3)
来源:www.jxcgzx.com    发布时间: 2017-08-11 12:17    次浏览   大小:  16px  14px  12px
2有些促使钙流失的食物要少吃。菠菜、茭白、菠萝等含草酸高的食物,其含有的草酸会和钙发生反应,形成不溶性的草酸钙,没办法被人体吸收,还会形成结石,因此这些食物要少吃

  2有些促使钙流失的食物要少吃。菠菜、茭白、菠萝等含草酸高的食物,其含有的草酸会和钙发生反应,形成不溶性的草酸钙,没办法被人体吸收,还会形成结石,因此这些食物要少吃。肥肉等含有脂肪酸较多的食物也要少吃,因为脂肪酸会和钙结合成不溶于水的盐类。咖啡不利于钙质留存,少吃或禁食。

  3多做体育运动。在补钙的同时要注意增强体育锻炼,多做一些能够刺激骨骼的运动,以增加骨骼的承重能力,这样能增加补钙的效果。

  钙从年轻补,老时不痛苦

  人在20岁时,骨骼的总重量开始以每年1%的速度递减,50岁以后骨总量已减轻30%。随着年龄的增长,身体的活动量减少,钙的吸收与储存逐渐减少。到了老年,体内钙的溶解排出更超过吸收与储存,因而老年的骨密度会逐渐下降,以至于出现骨质疏松,其症状是容易骨折,最容易发生骨折的部位是股骨和脊椎。

  人在35岁左右,钙在骨骼中的含量达到一生中的最高值(骨密度的峰值),很多营养学家认为,若在这个年龄段把骨密度的峰值提高,到老年时就不容易患骨质疏松症。所以,补钙趁年轻,尽早储存骨本,以防老来腰酸背痛。

  尤其是年轻的女性更应注意早点补钙。实际上,女性的一生,要经过月经期、妊娠期、哺乳期、更年期等很多特殊的生理时期,由于其骨架及骨质量比男性少,再加上雌激素的影响,种种原因都会造成钙的流失。如果等到步入中老年才惊觉需要补钙,那已经晚了,对于钙质的吸收效果也会大不如前。所以,应在35岁前尽早补充钙质,才有助于建立较高的骨量峰值,帮助延缓骨骼衰老。

  研究指出,钙在人体的总量一般为1300克,约占体重的15%~2%,其中9%的钙存在于人体的重要支柱——骨骼。余下1%的钙存在于细胞外液、软组织,并且是细胞膜的成分之一,在人体内也起到重要作用。在成年人的骨骼内,钙的吸收、储存与溶解、排出不断进行。成年人每天约有700毫克的钙在骨骼中被吸收及排出,而适量的运动有助于钙的吸收与储存。

  但是随着年龄的增长,身体的活动量减少,钙的吸收与储存也逐渐减少。到了老年,体内钙的溶解排出更超过吸收与储存,因而老年人的骨密度会逐渐下降,以致出现骨质疏松,其症状是容易骨折,最易折断的部位是股骨、脊椎和长骨部分。

  最令人头痛的是有的骨质疏松症没有先兆,直到摔跤骨折后才发现,很难预防,有人称之为“无声”的疾病。约有10%以上的老年人患有骨质疏松症,其发生率在老年人中男女的比例为14,这是因为女性绝经后,雌激素缺乏的缘故。所以,药补不如食补,预防胜于治疗。

  如果你不能让时间变慢,那么,你就需要让自己衰老的速度变慢,趁早补钙,储蓄骨量,为骨骼健康打下扎实的基础,延缓骨骼老化,让挺拔的身姿伴随你的一生!

  骨汤,能不能补钙

  喝骨头汤能补钙,民间一直以来都这么认为,也是这么做的。多少年过去了,当那些给家人熬了一辈子骨头汤的老人听到消息说“骨汤并不能补钙”,她们会相信吗?

  骨汤,到底能不能补钙?曾有专家做了两个实验,第一组实验的结论是:骨汤要熬到第四遍才会有钙质析出,也就是说,熬完第一遍、第二遍、第三遍,我们根本没有喝到钙质。而另外一组实验,重点在熬制方法上,熬汤过程中,分别在两份骨汤中放入少量醋和多量醋,结果发现放醋多的骨汤溶出的钙比放醋少的那份多。的确,加醋能增加骨钙的溶出,但同时会把沉积在骨头中的铅也一起溶解出来,而铅是有毒的重金属元素。因此,熬骨头汤不宜加醋。

  骨头汤里含有一定量的营养物质,如蛋白质、脂肪等,作为一种物美价廉的食物,对人体健康是有益的,但单纯靠骨汤补钙,是达不到补钙的目的的。而且骨头汤里含有大量脂肪,特别对于中老年骨折病人,活动量较少,如果过多摄入骨汤,会造成高脂血症,因此不提倡用这种方法补钙。不过,可以把骨汤当作食材,如做高汤、炖菜、煮面等,味道鲜美,有增加食欲的效用。骨汤中含有的其他营养素,能起到均衡营养的作用。

钙,骨骼年轻的秘密武器(3)

  因此,骨质疏松患者要学会从饮食中摄取必要的钙质,要注意饮食的多样化,少食油腻和含高脂肪的食物,注意摄入一些含钙高的食物,坚持喝牛奶,不宜过多摄入蛋白质和咖啡因。

  钙也分种类,不可一概而论

  在补钙时,我们可能会遇到类似的问题,药店中钙的种类零零总总,到底哪一种最适合,哪一种吸收效果最好呢?

  其实,钙大体上可分为有机钙和无机钙,相比较而言,无机钙的吸收率更高一些,无机钙中碳酸钙的吸收率要更高一些,可达到40%左右。所谓的有机钙是指主要成分为氧化钙的钙,譬如贝壳类,溶解后呈强碱性,非常容易损伤胃黏膜,吃太多会造成碱中毒。因此,无机钙相对有机钙更适合人体。

  很多人会采用口服钙制剂的方法补钙,那么什么样的口服方式最好呢?

  1一般钙制剂的外包装上都会有服用方法,遵照服用方法即可。有人可能觉的麻烦,于是擅自把每天的量集中到一次吃完,其实这样并不利于钙吸收,最好是多次少量。即每次服用的量不要太多,多次服用。

  2成年人每日补钙要达到800毫克,50岁以上的人最好能达到1000毫克。

  3肾结石患者补钙时需要特别注意,因为一般的碳酸钙可能加重病情,患有肾结石的病人最好选用柠檬酸钙。

  4维生素D3能促进钙的吸收,维生素K1能有效防止钙的流失。因此补钙时同时合理补充这两种维生素效果最好。

  补钙,特殊人群特殊对待

  是不是每个人都需要补钙,疑问一直存在,根据相关调查,中国营养学会发现缺钙在我国,是全民性的健康问题,也就是说,不管男女老幼,从饮食中摄取钙质都存在不足的情况,额外补充钙剂很有必要。中国营养学会推荐的钙日供应量为:

  0~6个月婴儿每日需要量为400毫克;

  6~12个月婴儿每日需要量为600毫克;

  10~12岁每日需要量为1000毫克;

  成人每日需要量为800毫克;

  45岁以后每日需要量为800~1000毫克;

  怀孕妇和哺乳期女性每日需要量为1000~1500毫克;

  绝经妇女每日需要量为1200~1500毫克。

  从这些数据可以看出,以下人群需要特别补钙:

  婴幼儿、青少年、怀孕妇和哺乳期女性、更年期女性和中老年人。

  女性,最需补钙的四个时期

  1怀孕期

  怀孕期,女性要负担母胎两个方面钙的需要量,一颗受精卵仅针尖大小,但280天后却变成5~8斤重的孩子,其身上的血、肉、骨骼都来源于怀孕母亲,足月出生儿体内总钙量为35~38克。如果不能满足需求的话怀孕妇会发生缺钙(表现为脚抽筋),孩子更容易发生先天性佝偻病。对于怀孕妇来说,每日需要钙为1500毫克,但她们的实际平均摄入量仅为600毫克。所以给准怀孕妈妈们补钙事关母儿两代,除了食物中补钙外,必要时补充些钙剂是有益的。

  很多人以为怀孕妇需要补钙容易理解,但不知产后给孩子喂奶的怀孕妈妈更需要补钙。母乳喂养的好处人所共知,每毫升乳汁中含钙1~12毫克,我们以平均每天哺乳750~800毫升来计算,一天就要付出给孩子900毫克的钙,加上怀孕母亲自身的需要,那一天至少要补充1300~1500毫克的钙,但很少有人补充这么多的,所以哺乳的妇女特别要多补钙。乳汁质量不好又会直接影响哺乳的效果。即使是不哺乳的产妇,多补充一些钙也有利于身体的及早恢复。

  3更年期

  目前对更年期年龄阶段的认识是指40~60岁。妇女在这个阶段里雌激素水平开始明显降低,绝经后更迅速下降。由于雌激素是女性吸收钙的最重要因素之一,因此她们发生缺钙是特别严重和明显的。对她们来说每日需要补充钙的量为1000~1200毫克,但事实上她们对自身的自我保健意识往往比较淡漠,平均日摄入量仅5015毫克。

  进入老年期后,尤其是到了70岁后,许多妇女的活动量减少了,晒太阳的时间也少了,维生素D的自身合成随之减少,雌激素的水平更低了,随着摄入食物量的减少,钙的摄入量是一生中最低的,因此骨质疏松在她们身上尤为突出,骨折容易在她们身上发生就容易理解了。对她们而言,每日钙需要量应在1200毫克,但平均摄入量往往不到430毫克。

  当心,维生素D过量也是害

  能够促进钙吸收的维生素D一直被我们以正面形象所展示,如果细心察看,你可能会发现,在多数钙制品的盒子上都会标有,添加了维生素D的标识。而在婴幼儿补钙时,维生素D是特别拿出来要给孩子每日补充的,我们可能都认为维生素D是益于身体的,从没想过它会危害健康。其实,维生素D过量服用会导致中毒。这种情况一般发生在长期服用维生素D或短期服用超量维生素D,或维生素D敏感的儿童身上。

  所谓的维生素D中毒一般会出现如下症状,如食欲不佳、低热、恶心呕吐、体重减轻、精神不振、嗜睡等。晚期还可能会出现高热、尿频、烦躁、抽搐、昏迷等症状。

  因此要提醒家长们,给婴幼儿服用维生素D时,万万不可过量。最好在专业医生的指导下科学服用。