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邓铁涛养生二十一法 (7)

时间:2017-09-24 09:43 作者:admin 点击:

  我认为“晒太阳”就是最好的“补钙”,是防止骨质疏松的最好方法。我常年坚持中午散步助采阳的习惯,至今还没有全身骨痛,也不用吃钙片。此法时间一般选择在午饭前,大约11~12点这个时间段内进行,具体以感觉身体温暖舒适、微微出汗为度。散步前后要注意喝点温开水。读者朋友可根据自己实际情况选择练习。

  傍晚练太极

  太极拳的特点

  太极拳是我国目前流传最广的健身运动之一,集中了古代健身运动的精华。

  太极拳动作轻柔缓慢,连贯柔和,刚柔相济,虚实相间,速度均匀,犹如行云流水,连绵不绝,且架势比较平稳舒展,动作要求不拘不僵,符合人体的生理习惯,少有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作,因此适宜不同年龄、不同性别和体质的人锻炼,尤其是年老、体弱和慢性疾病患者,是一种较好的体育医疗手段。太极拳在系统上被称为内家拳(不同于硬拳)。它的运动特点有以下三方面:

  其一是“用意不用力”,即以意领气,不要用力。这是初学时较难的一关,绝大多数人在开始学架子的时候,不知不觉地会用起力气来。精神不是不能集中,而是过于集中全身或局部。“用意不用力”的好处是可以使人心神安宁,精气内守,全身放松,气息调匀,神态自若。这样运动起来稳如泰山磐石,动似江河奔放,运劲如抽丝剥茧,迈步像猫行矫捷无声。

  其二是“形势和缓,动静协调”。太极十三势行功心解云:“一动无有不动,一静无有不静”,这就是说在运动发展变化的过程中是从容和缓的,动作与动作之间是既有区别而又联系不断的,始终保持肢体的平衡,做到连贯一致。这样可以使全身每个关节都能得到适当的运动。

  其三是“入静”。这里的入静是指在整套拳路运动中不存在杂念,做到“神舒体静”、 “以意带动,意为先导,意守拳路”。哪怕大风袭面、锣鼓震天、人群围观之,也仅仅是响动和人的概念而已,至于更具体的信息,则没有进一步的认识了。这样才算领会了“入静”之佳境。

  练习太极拳的好处

  练习太极拳对于人体防病保健好处多多,简单说明如下:

  练习太极拳对人体各系统的功能均有促进作用,对高血压、冠心病、动脉粥样硬化等慢性疾病有很好的治疗效果。

  同时,练习太极拳时的螺旋式弧形运动可以使人体关节周围的肌肉、关节囊和关节韧带得到很好的锻炼,有助于改善和增强血液循环和关节韧带的弹性。“人老先老腿”,太极拳对于人体下肢的锻炼较多,可以有效地延缓下肢功能的衰退,因此比较适宜中老年人练习。

  此外,练习太极拳时要求“精神集中、意守丹田”。注意力的高度集中会给大脑皮层以良性的刺激,使大脑皮层得到更好的休息。练拳时所要求的沉静平稳、匀细深长的呼吸,还可使呼吸肌得到很好的锻炼,从而改善胸、腹腔各脏器的功能和微循环,对于强身、健体、预防各类疾病均有很好的效果。

  练习太极拳的注意事项

  打太极拳对身体好处很多,而且动作轻柔徐缓,适合多数人练习。为了让诸位能更好地练习太极拳,我这里再列出一些注意事项:

  首先,要练成正确架势。

  太极拳在开始学的时候必须先练拳架,这就要求有老师指导。在老师指导下,学者应平心静气,默记揣摩,万不可贪多,要一式稳固再练一式。另一方面,老师也应该不断地纠正学者的错误架势,才能保证练成正确的架势。这样经过随时的纠正,等到练完全套架势以后就不会走样子,或者很少走样子;否则就会自流或练出毛病来,如果练得自流的定型或是练出毛病来再开始纠正就比较困难了,所谓练拳容易改拳难。练好架势后,则可以自己单独练习。

  其二,要选好练习时间和地点。

  练习时间的选择一般以早晨起床后或傍晚为宜,除锻炼强身之外,早晨打太极还有提神醒脑的作用,为白天的活动作准备;傍晚打太极则可放松肢体,缓解白天的疲劳,促进气血流通和废物的排泄,有助于夜晚的睡眠。具体时间的选择练习者可根据自身情况决定。

  至于地点方面,最好在公园、树林、花园等环境安静而优美、空气清新的地方,不宜在灰尘多或地面过于潮湿的地方。这样有利于练习者放松心情、凝神专注,体会锻炼之乐。遇到风雨的天气应适当选择走廊或室内练习。冬寒夏热时更不应该放弃而造成锻炼时机的损失,而应该长期坚持。如能经过三冬两夏的锻炼,人的身体会有一个新的变化,功夫也有一定程度的进步。

  其三,牢记注意事项。

邓铁涛养生二十一法 (7)

  锻炼的时候应穿宽松的衣服,最好是中式便服、布鞋。这样运动起来既舒服又传神。练习整套拳架的时间安排20分钟至25分钟最为适合,否则会过快或过慢。当然,练习拳路不同,体质有异,时间也应当灵活掌握,每日练习半小时至一小时左右也是可以的。练前不可过饱、饮酒;练后不可脱衣、饮水。特别值得注意的是练后不可停留而应慢步走走,不要就地而坐或挥扇取凉;冬天可披上衣服,以免外感风寒。在练拳时不要大汗淋漓。运动过程中分泌唾液时万不可吐出,应徐徐咽下,这对人体有极大好处。

  其四,不得已而为之的偷懒。

  打太极拳对下肢的运动量要求很大,初学者练完一趟太极拳,往往会感到两腿酸痛,造成有些人常常半途而废。但是,一旦坚持下来,则前途一片豁然。因此,为了能坚持练习下去,我建议初学者不要在刚开始练习时就想着“一步到位”,架势放得过低(练习时腿过弯,曲度太大),这样几天下来容易造成双腿困乏酸软;初学者如果感觉吃不消,可以将架势稍微放高点(练习时膝盖不要太弯),这样循序渐进练习,待身体习惯后再逐步加大强度,将架势放低。当然,这一点实在是不得已而为之。

  太极拳的练习原则

  下面,我再把好友吉良晨,作为一位武术行家,对如何练好太极拳的一些原则介绍如下。

  虚灵顶劲

  ——是形容头如顶物,脖颈不可用力。头部要正直,这样可以提起精神,即“满身轻利顶头悬”的意思。

  含胸拔背

  ——胸腹略含,与挺胸翻臀恰好相反,但不可过于含胸,过于含胸会妨碍肺部的运动。正如太极拳论所云“无使有凹凸处”的道理。

  松肩坠肘

  ——两肩自然下垂,两肘往下松坠;不可耸肩露肘,以免气浮。

  尾闾中正

  ——腰背不可前俯后仰、左歪右斜,应保持中正,即“不偏不倚”。这样可以使腰部运转自如,起到枢纽作用。亦即“主宰于腰” 之意。

  上下相随

  ——上肢与下肢、上身与下身必须配合协调。太极论中有云:“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形(行)于手指。”也就是说由脚而腿而腰而手,须完整一气,所谓“手动,腰动,足动,眼神亦随之而动”。这样就可以达到“一动无有不动”,周身节节贯串,一气呵成。

  绵绵不断

  ——自始至终动作不断,周而复始,循环无端,如长江大河滔滔不绝,一式将尽一式又起,此谓“运动如抽丝”。亦即太极拳论所云“无使有断续处” 之意。

  松腰松胯

  ——腰为一身之支柱,胯为一身之动力,腰胯能松开,两足才能有力。虚实变化皆由腰胯转动。所以有不得力处,必须从腰胯中求之。

  分清虚实

  ——这一要求是太极拳中应特别留意的一项,如全身皆坐在右腿,则右腿为实,左腿为虚;全身坐在左腿,则左腿为实,右腿为虚。虚实能分得清,则全身转动轻灵;如虚实不能分清,则双腿重滞,自立不稳。太极拳论云:“偏沉则灵,双重则滞”,即是此理。

  势势均匀

  ——动作要求平衡而均匀,不可忽快忽慢、忽高忽低,步法不可忽大忽小,由始至终应保持从容和缓、运动一致。

  气沉丹田

  ——以上九项都能做到,则气不上浮,自然下降丹田(脐下小腹部),提高腹式呼吸能力。故虽练完收势而不喘息。它不仅可以预防许多疾病的发生,而且还可以通过锻炼治愈很多种疾病。

  冷热水交替沐浴

  热水沐浴

  沐浴具有健身保健作用,这一点古人早就已经意识到了。我国古代道教有一部《沐浴身心经》中提到:“沐浴内净者,虚心无垢;外净者,身垢尽除。”

  我喜欢采用冷、热水交替的方法洗澡健身。单纯温热水沐浴、单纯冷水沐浴和冷热交替沐浴对人体的影响是不同的。下面我把自己的做法在此简单作一介绍,读者朋友可根据自己的需要选择适合自己的沐浴方式。

  热水沐浴时,水温的选择以人体感觉温热舒适为度,一般在38℃~43℃,具体温度因人而异。温水浴时,热水对皮肤的刺激可以促使皮肤毛孔张开、汗腺开泄,血液循环加速,有助于清洁皮肤表层的污垢,促进新陈代谢,缓解肌肉紧张,消除疲劳,对于肌肉疼痛、关节炎等均有一定程度的治疗作用。另外,洗温热水浴还有助于放松神经,缓解压力,消除紧张焦虑等不良情绪,使心情恢复平静。

  洗温热水浴时,水温的选择不宜过高,否则肌肤腠理开泄过度,汗液排泄过多,人体容易丢失大量水分,反而会引起疲劳。患有心脑血管疾病者或老年人洗热水浴时,水温更不宜过高,若水温过高则全身体表血管扩张,心、脑、肾等重要脏器的供血减少,加之沐浴中因出汗丢失大量水分,引起血液黏稠度增高,便容易引起心脏或脑的缺血而导致不良心脑血管事件的发生。

  冷水沐浴

  冷水沐浴也是一项很好的健身锻炼方法,可以提高人体对寒冷的适应能力,是耐寒训练的一种有效方式。此方法可以增强人体呼吸系统的功能,减少呼吸系统疾病的发生,增强体质。长期坚持洗冷水浴,可以增强人体大小血管收缩和舒张的能力,增强血管壁弹性,减少胆固醇在血管壁的沉积,因而可有效预防高血压、冠心病、中风等心脑血管疾病的发生。

  因冷水对人体的刺激作用较强,开始冷水浴时要循序渐进,逐渐增加身体接触冷水的面积。可以从冷水洗面开始,然后以冷水擦身,再逐步过渡到冷水沐浴,以人体能接受为度,不要贸然进行。开始练习的季节以夏天为好,此时天气炎热,水温和气温都比较接近人体的自然温度,人体适应能力强,然后再逐渐扩展到秋天、春天、冬天,继而持续四季。

  虽然洗冷水浴可以增强体质,增加身体对严寒、疾病的抵抗力,但是还应根据各人情况合理选择。有些人是不适宜选择冷水浴的,如患有严重心脑血管疾患、肺结核、风湿性关节炎、坐骨神经痛、急性肝炎的人群,以及感冒发烧的人群,饱腹、酒后、空腹、剧烈运动后、极度疲劳后、大量出汗后,妇女在经、怀孕、胎产期内等,最好都不要选择冷水浴,以免加重本身的疾病或造成其他某些疾病的发生。

  冷热水交替沐浴

  冷热水交替的沐浴方法比起单纯的温热水浴或冷水浴,更能起到锻炼血管的作用,这是因为温热水的刺激可以促使人体血管的舒张,冷水沐浴可以促进血管的收缩;冷热水交替沐浴时,由于一冷一热的刺激,人体的血管也会随之收缩和舒张,这样血管一收一舒的运动被称为“血管体操”。这种血管体操增强了血管壁的弹性,可以有效减少血管壁上脂质的沉积,延缓血管硬化的发生,因而可以有效地减少冠心病、高血压、中风等疾病的发生。

  另外,冷热水交替对人体的刺激作用会明显加速血液循环,可以促进人体的新陈代谢,解除身心的疲劳,有助于身心恢复平静和放松,改善晚间的睡眠质量。此外,在温热水沐浴后,再以稍凉些的水冲洗全身,可因凉水的刺激作用促使皮肤的肌肉和毛孔收缩,长久坚持具有增加皮肤弹性、淡化细纹、延缓皮肤衰老的作用。

  我已经90多岁了,仍然精神饱满,思维清晰,身体健康,且全身皮肤较好,这与我每日坚持冷热水交替沐浴的习惯是分不开的。我建议读者朋友,只要身体条件允许,最好都能开始练习这种沐浴方法,并且长期坚持下去,终年不变,这对强身防病保健将大有益处。

  睡前热水浴足

  我的热水浴足法

  用热水洗脚是一个很好的习惯,北宋文学家苏东坡就长期坚持热水洗脚并配合脚底按摩,虽年过花甲,仍然精力旺盛,头脑清醒,才思敏捷。

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